Tutorial: Como hacer el arco?

¿Cómo hacer el arco de gimnasia?
Un arco hacia atrás es un tipo de movimiento que se hace a menudo en gimnasia, yoga y pilates. Hay varias versiones distintas del arco y diferentes variaciones para principiantes y expertos. Este movimiento es una buena manera de ejercitar una serie de músculos, que incluyen el glúteo mayor, los isquiotibiales y los cuádriceps, además de que es bueno para estirar la columna vertebral y las caderas.
1. Recuéstate sobre tu espalda. 
Una versión más avanzada del puente, muy común en la gimnasia, es empujar el cuerpo hacia arriba para hacer un arco completo, al que a veces se le conoce como rueda completa.

2.Dobla las rodillas.
 Lleva los pies hacia adentro para que toquen tus nalgas. Mantén los pies apoyados en el suelo.

3.Acomoda las manos. 

Dobla los codos y coloca las manos al lado de tus orejas. Pon las palmas en el suelo con los dedos de las manos apuntando hacia los dedos de tus pies.

4.Elévate para formar el arco.
Para lograrlo, es necesario empujar con las piernas para que tus piernas, caderas, espalda y pecho se levanten del suelo. Al mismo tiempo, utiliza los brazos para elevar la cabeza, el cuello y los hombros.

• Si tienes problemas para elevarte y hacer el arco, intenta metiendo los pies aún más y manteniéndolos más separados.

5.Acomoda tu cuerpo.
 A medida que te levantas del suelo, arquea la espalda para que tu cuerpo forme un semicírculo. Endereza los codos sin exagerar y mantén las rodillas un poco dobladas.

• Al hacer el arco, tu cabeza debe quedar escondida entre tus brazos. Trata de enfocar la mirada en un punto en el suelo entre tus manos.

6.Descansa de la posición del arco.

Antes de relajar el cuerpo, dirige la barbilla hacia tu pecho para proteger la columna vertebral y el cuello mientras bajas.^[10] Luego, dobla los codos y baja lentamente tu cuerpo al suelo, manteniendo el peso distribuido de manera uniforme entre los pies y las manos.

• A medida que bajas, coloca primero la parte inferior de tu cuerpo en el suelo, antes de bajar el resto.

La Danza

¿Qué es la Danza?
La danza o el baile es un arte donde se utiliza el movimiento del cuerpo usualmente con música, como una forma de expresión, de interacción social, con fines de entretenimiento, artísticos o religiosos. Es el movimiento en el espacio que se realiza con una parte o todo el cuerpo del ejecutante, con cierto compás o ritmo como expresión de sentimientos individuales, o de símbolos de la cultura y la sociedad.
Tipos de danzas o bailes:
La danza ha ido evolucionando en muchos estilos, desde la danza académica o ballet, hasta el breakdance y el krumping. 

CLÁSICOS:

• Ballet
• Danza Contemporánea
• Ballet Contemporáneo

FOLCLÓRICOS:

• Baile de salón
• Tango
• Danza Árabe
• Danza Griega
• Entre otros

MODERNOS:

• Hip Hop
• Jazz
• Breakdance
• Salsa
• Popping
• Electro Dance

Tutorial: Como hacer un split?

Pasos para hacer un split frontal

1. Hacer estiramientos

• Párate erguido. Quizás quieras pararte al lado de una silla para sostenerte y tener estabilidad.
• Dobla una rodilla, toma el tobillo y lleva el pie detrás de ti.
• Mantén el torso recto al tirar del pie y de la pierna hacia arriba.
• Sentirás este estiramiento en el muslo de la pierna de la que tires hacia arriba detrás de ti.
• Mantén esta posición durante 30 segundos aproximadamente.
• Repite el estiramiento con la otra pierna
  

2. Aumenta la flexibilidad de los músculos isquiotibiales

Los isquiotibiales son los músculos principales de las piernas, los cuales deben ser muy flexibles si quieres hacer un split frontal.

• Busca el marco de una puerta que puedas usar para hacer el estiramiento.
• Acuéstate de espaldas, de forma paralela a la pared.
• Las caderas deben quedar junto al borde del marco de la puerta.
• Eleva la pierna que esté más cerca del marco de la puerta.
• Reposa el talón en el interior del marco de la puerta.
• Endereza con cuidado la pierna contra el marco de la puerta y mantén la posición durante 30 segundos aproximadamente.
• Baja de nuevo la pierna y repite el estiramiento con la otra pierna.

3.Extiende una pierna hacia delante

Empezarás el split frontal extendiendo una pierna directamente hacia el frente. Esta pierna debes mantenerla recta y evitar flexionar la rodilla de alguna forma. Saca el pie y la pierna de la forma más recta posible. Esta posición te permitirá deslizarte suavemente hacia abajo, lo cual facilitará la posición del split frontal completo.

• En este punto, la pierna trasera aún estará en la posición de rodillas.
• Debes mantener la pierna frontal lo más recta que puedas

4.Bajar con cuidado para hacer el estiramiento

Deja que tu peso corporal te baje lentamente al suelo y hagas el split frontal de una forma más profunda. Al hundirte, estirarás las piernas cada vez más.

• Trata de aplanar ambas piernas contra el suelo. En este momento, ninguna de las rodillas debe estar flexionada.
• Nunca fuerces el estiramiento más allá de donde te sientas cómodo.
• Si aún no puedes hacer el estiramiento frontal completo, llega hasta donde sientas que puedes.
• Trata de mantener la posición durante 30 segundos

5.Sigue practicando el estiramiento para mantener la flexibilidad

Si tomas un descanso del estiramiento, es posible que pierdas la amplitud del movimiento. Debido a que puedes perder la amplitud del movimiento por la falta de práctica, es una buena idea practicar con regularidad los splits frontales.